「運動を習慣にして、身体を引き締めよう！」
「運動不足を解消して、体力をつけよう！」
そんな思いで始めた運動もいつしか止めてしまい、以前と変わらない生活へ逆戻り。。
という経験をされた方々もいらっしゃるのではないでしょうか。
今ではインストラクターをしている私も、30代後半まで運動とは無縁の生活を送っていました。
体力が落ちて疲れやすく、ひどい腰痛や肩こりに悩まされ続け、姿勢は崩れ、体を引き締めたいと思いつつも、なかなか運動習慣が身に付かず、思い出したように体を動かしてみても、かえって腰痛が悪化したりの悪循環。。
続けられない自分を責めたり、落ち込んだり、、
運動は自分に合わないんだ、、
そう言い聞かせてみたり、本当に悩んでいました。
そんな私が、実際にやって効果を感じた「運動を継続・習慣化させるコツとポイント」をまとめてみました。
無理なく細く長く運動習慣を身に付けたい人は参考にしてみてください！
①運動時間をあらかじめスケジュールに組み込む「毎週〇曜日の〇時から〇時と、△曜日の△時から△時はピラティスをする」といったように、具体的にいつ、どの時間に、運動を行うのか決めておきます。会社で行う会議のように時間を決めて、手帳に書いてその時間に他の予定を入れないようブロックしておきます。
空いた時間で運動をしようとすると、別のことをやってしまったりと、なかなか習慣化できないからです。
そして、「その時間が来たら何も考えずに体を動かす」のみ！
人の脳には、モチベーションのコントロールをする側坐核という部分があり、「実際に身体を動かす」ことで刺激を受け活性化します。つまり、やる気が生まれるから行動し始めるのではなく、行動していくうちに集中力が増すのです。
②具体的な目標を設定する運動を習慣化するには、長期的なものとして捉えておくことが大切です。
そのうえで、小さな目標をつくりクリアし続けましょう。
例えば「身体を引き締める」というのが目標なら、小さな目標として「まずは1ヶ月、週2回ピラティスをする」など明確にクリアできるものを設定しましょう。
「〇〇を達成するために、今この〇〇を続けよう」 と、大きな目標と、それを達成するための小さな目標を明確にして行動することで、圧倒的に目標達成の確率が上がります。
運動習慣が全くなかった人が、いきなり「毎日ランニング〇km！」などという目標は無謀です。
最初は、もの足りないくらい、小さな目標から始めましょう。
高い目標を見据えつつ、目の前の小さな目標を次々にクリアしていくのが効果的です。
③目標を周囲に宣言する習慣化できない人は、「できるようになってから周りに伝えよう」とします。
人は意思の力だけではなかなか続かないものです。「できるようになったら」では、「できないまま」になり、いつの間にか目標から外してしまっている・・・
ということにもなりかねません。まずは宣言して、発信してください。
また、周りを巻き込むのも効果的です。
・一緒に目標へ向かう仲間をつくる
・SNSなどで宣言をアップしておく
・自分の目標を、家族や友人に話して応援してもらう
自分の目標を知っている人がいるということで、自然とギブアップより達成の方に意識が向きます。
④運動を記録して可視化する簡単にできてオススメなのが、「運動の記録をつける」ことです。
カレンダーや手帳に◎をつけたり、シールを貼ったりするだけでOK！この時のポイントは、頻繁に目にするところに記録することです。
何度も何度も見ることで、自然と意識づけができていきます。
運動の記録が可視化されると、自分が行ったことや成果が目に見えてわかり、「今週は頑張ったな」「もう少し頻度を上げてみよう」など、自分を客観的に見ることができると同時に、達成感を得られ、モチベーションも上がります。
⑤運動習慣が身についた自分をイメージする運動を続けて「引き締まった身体を手に入れる」ことが目標なら、引き締まった身体を手に入れた自分自身の状態や、どんな気持ちで生活をしているのか想像していきます。
そこからイメージを膨らませて、具体的にどんな服を着て、どんな食事をして、どんな話をして、今の自分と内面的に何が違うのか。。
目標を達成できた状態をイメージするのは楽しいことです。
イメージを思い起こさせてくれる写真や言葉などを、視覚的に見れるようにして、やはり何度も見直すことが大切です。
⑥自分へのご褒美を用意する小さな目標を立て、それを達成できたら、自分へのご褒美を用意しておくとやる気がかなりアップします！
運動を習慣化するには少なくても3ヶ月の期間が必要と言われています。
自分にとって運動がそれほど難しくない簡単な行動であれば早めに習慣化できますが、難しい行動であるのなら習慣化するまでに更に時間はかかります。
特に、運動を始めたばかりの段階では効果的な方法です。ご褒美が新しいウェアや運動グッズだとさらに続けたくなること間違いなしです！
⑦「100」か「0」ではない仕事が忙しかったりして、運動できない日が続いたとしても、「昨日は運動できなかった」「三日と持たずにやめてしまった」「今週は運動できなかったからもういいや・・・」と自分を責めてしまうと負のスパイラルに陥ってしまいます。
運動することがストレスになると、続くものも続きません。
完璧主義にならず、どうしても運動の時間が取れない日や、気分が乗らない時は無理せずお休みしてOK。その方が「心の健康」のためにもよいです。
気分が乗らない時は、なぜやる気にならないのか？どこか体調が悪いのか？他に気になることがあるのか？などなど、自分を見つめ直したり、現状を把握するのに役立ちます。そして、次はいつやるかも一緒に考えておくと、大きな罪悪感を抱かずにすみます。
いかがでしたか？
人間は「やる理由」より「やらなくて良い理由」を探します。だからこそ知恵を絞り、7つのコツをぜひ取り入れてみてください。楽しみながら運動をすることで心身ともに健康的な生活を送りましょう。
大切な自分のために。
1年後、3年後、10年後の自分のために
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